Schnelles Rezept: Gesundes Hähnchen-Stir-Fry mit Gemüse in 20 Minuten
Calories: 7896
Proteins: 91,84
Fats: 196,75
Carbohydrates: 195
Wie man es zubereitet

Schnelles Rezept: Gesundes Hähnchen-Stir-Fry mit Gemüse in 20 Minuten

  • Zeit der vorbereitenden Zubereitung
    10 m
  • Zubereitungszeit gemäß dem Rezept
    20 m
  • Richtige Temperatur zur Aufbewahrung des Gerichts
    0~5°C
  • Zutaten des Gerichts
    13 Zuta.

Ein einfaches und schnell zubereitetes Rezept für Hähnchen-Stir-Fry mit Gemüse und hausgemachter Sauce. Glutenfrei, in 20-30 Minuten zubereitet, ideal für ein schnelles Abendessen.

Gesundes Hähnchen-Stir-Fry – die ideale Wahl für ein schnelles und ausgewogenes Abendessen. Saftige Hähnchenstücke, knackiges Gemüse und eine leichte süß-saure Sauce sind in nur 30 Minuten zubereitet. Das Gericht ist für die ganze Familie geeignet, glutenfrei und passt perfekt zu einer gesunden Ernährung.

Was ist Stir-Fry und was macht es so besonders?

Stir-Fry ist eine der beliebtesten und ältesten Zubereitungsarten in der asiatischen Küche, die heute weltweit angewendet wird. Der Name leitet sich vom englischen „stir“ (rühren) und „fry“ (braten) ab, was den Vorgang genau beschreibt: Die Zutaten werden unter ständigem Rühren bei starker Hitze schnell angebraten.

Historisch gesehen entstand die Technik des Stir-Fry vor mehr als zweitausend Jahren in China. Angesichts des Mangels an Brennstoff und Zeit suchten die Menschen nach einer Möglichkeit, Essen so schnell und sparsam wie möglich zuzubereiten. So entstand der Wok – eine tiefe Pfanne mit dünnen Wänden, die sich schnell erhitzt und es ermöglicht, Zutaten in wenigen Minuten zu braten. Dank der hohen Temperatur behalten die Zutaten ihre Saftigkeit, ihre leuchtende Farbe und ihren natürlichen Geschmack.

Ein klassisches Stir-Fry-Gericht besteht aus mehreren wesentlichen Elementen: Eiweiß (Huhn, Rindfleisch, Fisch oder Tofu), Gemüse und Soße. Alle Zutaten werden in kleine, gleichmäßige Stücke geschnitten, damit sie gleichmäßig garen. Zuerst wird das Fleisch gebraten, dann das Gemüse, und anschließend wird alles mit der Sauce vermengt. Durch diese Vorgehensweise lässt sich die Konsistenz jeder Zutat kontrollieren – das Fleisch bleibt zart und das Gemüse leicht knackig.

Heute wird Stir-Fry nicht nur wegen seines Geschmacks, sondern auch wegen seiner Vorzüge geschätzt. Durch die schnelle thermische Verarbeitung bleiben die Vitamine erhalten, und die Zusammensetzung des Gerichts lässt sich leicht an alle Ernährungsanforderungen anpassen: glutenfrei, kohlenhydratarm oder proteinreich. Aus diesem Grund wird Stir-Fry oft von Menschen gewählt, die sich gesund ernähren, aber nicht viel Zeit mit dem Kochen verbringen möchten.

Stir-Fry ist nicht nur ein Rezept, sondern eine ganze Philosophie der schnellen, flexiblen und bewussten Küche, bei der man saisonale Produkte verwenden, mit Aromen experimentieren und jedes Mal ein neues Gericht kreieren kann.

Zutaten

  • 560 g Hähnchenfilet oder Hähnchenschenkel ohne Haut und Knochen
  • 1 große weiße Zwiebel, fein geschnitten
  • 2 Paprikaschoten, in Streifen geschnitten
  • 450 g Brokkoli, in Röschen zerlegt
  • 3 Knoblauchzehen, fein geschnitten
  • 2–3 cm frischer Ingwer, gerieben
  • 420 ml Hühnerbrühe (mit reduziertem Salzgehalt)
  • 60 ml Sojasauce oder glutenfreies Tamari
  • 2 EL Honig, Ahornsirup oder brauner Zucker
  • 1 EL Reisessig
  • 3 EL Maisstärke
  • 2 EL Avocado- oder Kokosöl
  • Sesam zum Servieren

Zubereitung

  1. Zutaten vorbereiten
    Schneiden Sie das Hähnchenfleisch und das Gemüse im Voraus. Das Pfannengericht ist schnell zubereitet, daher sollte alles griffbereit sein, bevor Sie den Herd einschalten.
  2. Soße Mischen
    Sie in einer Schüssel Brühe, Sojasoße, Honig (oder Sirup), Essig, Stärke, Knoblauch und Ingwer. Gut vermischen, bis eine homogene Masse entsteht.
  3. Hähnchen anbraten Eine Pfanne mit 1
    EL Öl auf mittlerer Stufe erhitzen. Das Hähnchen hineinlegen und auf jeder Seite 3–4 Minuten braten, bis es goldbraun ist. Auf einen Teller geben.
  4. Gemüse Das restliche Öl, die Zwiebeln
    und die Paprika hinzufügen. Unter Rühren 2–3 Minuten lang garen. Zum Hähnchen geben.
  5. Zusammenfügen
    Brokkoli in die Pfanne geben, die Soße erneut umrühren (die Stärke setzt sich ab) und zu dem Gemüse geben. Zum Kochen bringen und 2–3 Minuten kochen lassen, bis die Soße eindickt.
  6. Fertigstellen Das Hähnchen und das restliche
    Gemüse wieder in die Pfanne geben, vorsichtig umrühren, vom Herd nehmen und mit Sesam bestreuen.

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