Das Abendessen ist nicht nur „etwas zu essen vor dem Schlafengehen“. Das Abendessen hat einen direkten Einfluss auf das Wohlbefinden, die Schlafqualität und sogar die Stimmung am nächsten Tag. Zu schwere Mahlzeiten können den Magen überlasten und einen erholsamen Schlaf verhindern, während ein zu leichtes Abendessen ein Hungergefühl hinterlassen kann.
Die gute Nachricht ist, dass ein leckeres und gesundes Abendessen für die ganze Familie auch ohne komplizierte Rezepte und exotische Zutaten zubereitet werden kann. Das Wichtigste ist, die Grundprinzipien zu verstehen.
Was sollte ein richtiges Abendessen enthalten?
Eiweiß – die Grundlage für Sättigung
Proteinhaltige Lebensmittel sollten unbedingt auf dem Abendmenü stehen. Sie helfen dem Körper, sich zu regenerieren, und sorgen für ein Sättigungsgefühl ohne Völlegefühl. Die beste Wahl für das Abendessen sind Fisch, Huhn oder Pute. Fettreichere Fleischsorten sollten besser für die erste Tageshälfte aufgehoben werden.
Gemüse – leicht und gesund
Gemüse versorgt den Körper mit Ballaststoffen, verbessert die Verdauung und hilft, übermäßiges Essen zu vermeiden. Für das Abendessen eignen sich:
- frische Gemüsesalate
- geschmortes oder gebackenes Gemüse
Bratkartoffeln, Kartoffelpüree und schwere Beilagen sollten Sie jedoch besser vermeiden. Eine ausgezeichnete Wahl sind Kohl (einschließlich Brokkoli), Zucchini, Gurken und Paprika.
Fette – aber die richtigen
Fette müssen nicht vollständig vermieden werden. Sie sind wichtig für den Hormonhaushalt und die Aufnahme von Vitaminen. Wichtig ist, hochwertige Quellen zu wählen: Pflanzenöle, Nüsse, Samen, natürliche Salatdressings.
Kohlenhydrate – je nach Situation
Getreide und Nudeln sind nicht immer erlaubt. Wenn das Ziel Gewichtsabnahme ist, kann man beim Abendessen darauf verzichten und den Anteil an Gemüse und Eiweiß erhöhen. Wenn das Gewicht stabil ist und es keine strengen Einschränkungen gibt, ist eine kleine Portion Kohlenhydrate erlaubt – etwa ein Viertel des Tellers.
Ideen für Gerichte für ein Familienessen
Um sich nicht jeden Abend den Kopf zu zerbrechen, können Sie sich einige universelle Optionen notieren:
- Gemüseragout mit gedämpften Hähnchenschnitzeln
- Mit Gemüse überbackener Fisch und eine Portion gekochter oder brauner Reis
- Mit Hähnchenfilet gefüllte Zucchini mit einer leichten Käsekruste
- Buchweizen mit Hähnchenschnitzeln und frischem Kohlsalat mit Gemüse
- Hähnchenkeulenröllchen mit Bulgur und Salat aus frischen Tomaten
- Hausgemachte Lasagne in moderater Portion und Gemüsesalat
- Koteletts aus magerem Fisch mit Reis und frischem Gemüse
Solche Gerichte lassen sich leicht an den Geschmack der Familie anpassen und erfordern keine aufwendige Zubereitung.
Wie Sie Ihr Abendessen ohne großen Aufwand gesünder gestalten können
- Verwenden Sie Backen, Schmoren oder Dämpfen
- Versuchen Sie, das Braten zu minimieren und Frittieren ganz zu vermeiden
- Wählen Sie frische Produkte und einfache Gewürze
- Berücksichtigen Sie die Vorlieben aller Familienmitglieder, insbesondere der Kinder
Getränke und Süßigkeiten: Was Sie beachten sollten
Während des Abendessens ist es ratsam, normales Wasser zu trinken – ein Glas für jeden. Nach dem Essen können Sie sich einen warmen Tee gönnen, ergänzt durch eine kleine Menge Nüsse oder Trockenfrüchte. Kuchen, Süßigkeiten und Kekse sollten Sie jedoch besser für andere Gelegenheiten aufheben – regelmäßige Süßigkeiten am Abend wirken sich unbemerkt auf das Gewicht aus.
Die Zeit des Abendessens ist wichtig
Optimalerweise sollte man 3–4 Stunden vor dem Schlafengehen zu Abend essen. Ständige späte Mahlzeiten können zu Appetitlosigkeit am Morgen führen und zu übermäßigem Essen am Abend verleiten. Die Einhaltung eines regelmäßigen Essensrhythmus ist nicht nur für die Figur, sondern auch für die allgemeine Gesundheit von Vorteil.
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