La cena no es solo «algo para picar antes de acostarse». El bienestar, la calidad del sueño e incluso el estado de ánimo al día siguiente dependen directamente de lo que se cene. Una comida demasiado pesada puede sobrecargar el estómago e impedir un descanso completo, mientras que una cena demasiado escasa puede dejar sensación de hambre.
La buena noticia es que es posible preparar una cena deliciosa y saludable para toda la familia sin recetas complicadas ni ingredientes exóticos. Lo importante es comprender los principios básicos.
¿En qué debe consistir una cena adecuada?
Las proteínas: la base de la saciedad
Los productos proteicos deben estar presentes en el menú de la cena. Ayudan a la recuperación del organismo y proporcionan una sensación de saciedad sin pesadez. La mejor opción para la cena es el pescado, el pollo o el pavo. Es mejor dejar las carnes más grasas para la primera mitad del día.
Verduras: ligereza y beneficios
Las verduras aportan fibra al organismo, mejoran la digestión y ayudan a evitar el exceso de comida. Para la cena son adecuadas:
- ensaladas de verduras frescas
- verduras guisadas u horneadas
Sin embargo, es mejor evitar las patatas fritas, el puré y las guarniciones pesadas. Una excelente opción es la col (incluido el brócoli), los calabacines, los pepinos y los pimientos dulces.
Grasas, pero las adecuadas
No es necesario eliminar por completo las grasas. Son importantes para el equilibrio hormonal y la absorción de vitaminas. Lo principal es elegir fuentes de calidad: aceites vegetales, frutos secos, semillas, aderezos naturales para ensaladas.
Hidratos de carbono: según la situación
Los cereales y la pasta no siempre son adecuados. Si el objetivo es perder peso, se pueden eliminar de la cena y aumentar la proporción de verduras y proteínas. Si el peso es estable y no hay restricciones estrictas, se permite una pequeña porción de carbohidratos, aproximadamente una cuarta parte del plato.
Ideas de platos para una cena familiar
Para no tener que romperte la cabeza cada noche, puedes tomar nota de varias opciones versátiles:
- Guiso de verduras con albóndigas de pollo al vapor
- Pescado al horno con verduras y una ración de arroz blanco o integral
- Calabacines rellenos de filete de pollo con una ligera corteza de queso
- Avena con chuletas de pollo y ensalada de col fresca con verduras
- Rollitos de muslo de pollo con bulgur y ensalada de tomates frescos
- Lasaña casera en ración moderada y ensalada de verduras
- Chuletas de pescado magro con arroz y verduras frescas
Estos platos se adaptan fácilmente a los gustos de la familia y no requieren una preparación complicada.
Cómo hacer que la cena sea más saludable sin esfuerzo
- Utilice el horneado, el guisado o la cocción al vapor
- Intente minimizar el frito y eliminar por completo el frito
- Elija productos frescos y especias sencillas
- Tenga en cuenta las preferencias de todos los miembros de la familia, especialmente de los niños
Bebidas y dulces: lo que es importante recordar
Durante la cena, es recomendable beber agua, un vaso para cada uno. Después de la comida, se puede tomar té caliente, acompañándolo con una pequeña cantidad de frutos secos o fruta deshidratada. Sin embargo, es mejor dejar los pasteles, los dulces y las galletas para otras ocasiones, ya que el consumo habitual de dulces por la noche repercute de forma imperceptible en el peso.
La hora de la cena es importante
Lo ideal es cenar entre 3 y 4 horas antes de acostarse. Comer tarde de forma habitual puede provocar falta de apetito por la mañana y provocar que se coma en exceso por la noche. Seguir un horario es beneficioso no solo para la figura, sino también para la salud en general.
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