La cena non è semplicemente "qualcosa da mangiare prima di andare a dormire". Il benessere, la qualità del sonno e persino l'umore del giorno successivo dipendono direttamente da ciò che si mangia a cena. Un pasto troppo pesante può sovraccaricare lo stomaco e impedire un riposo completo, mentre una cena troppo scarsa può lasciare una sensazione di fame.
La buona notizia è che è possibile preparare una cena gustosa e salutare per tutta la famiglia senza ricette complicate e ingredienti esotici. L'importante è comprendere i principi di base.
Cosa deve contenere una cena corretta
Le proteine: la base del senso di sazietà
I prodotti proteici devono essere presenti nel menu serale. Aiutano il recupero dell'organismo e danno una sensazione di sazietà senza appesantire. La scelta migliore per la cena è pesce, pollo o tacchino. È meglio lasciare i tipi di carne più grassi per la prima parte della giornata.
Verdure: leggerezza e benefici
Le verdure forniscono fibre all'organismo, migliorano la digestione e aiutano a evitare di mangiare troppo. Per la cena sono adatti:
- insalate di verdure fresche
- verdure stufate o al forno
È meglio evitare invece patate fritte, purè e contorni pesanti. Ottime scelte sono cavoli (compresi i broccoli), zucchine, cetrioli e peperoni dolci.
Grassi, ma quelli giusti
Non è necessario eliminare completamente i grassi. Sono importanti per l'equilibrio ormonale e l'assorbimento delle vitamine. L'importante è scegliere fonti di qualità: oli vegetali, noci, semi, condimenti naturali per insalate.
Carboidrati: a seconda della situazione
I cereali e la pasta non sono sempre ammessi. Se l'obiettivo è perdere peso, è possibile rinunciarvi a cena, aumentando la percentuale di verdure e proteine. Se invece il peso è stabile e non ci sono restrizioni severe, è consentita una piccola porzione di carboidrati, circa un quarto del piatto.
Idee per la cena in famiglia
Per non scervellarsi ogni sera, è possibile prendere nota di alcune opzioni universali:
- Spezzatino di verdure con polpette di pollo cotte al vapore
- Pesce al forno con verdure e una porzione di riso bollito o integrale
- Zucchine ripiene di filetto di pollo con una leggera crosta di formaggio
- Grano saraceno con cotolette di pollo e insalata di cavolo fresco con verdure
- Involtini di coscia di pollo con bulgur e insalata di pomodori freschi
- Lasagne fatte in casa in porzione moderata e insalata di verdure
- Cotolette di pesce magro con riso e verdure fresche
Questi piatti sono facili da adattare ai gusti della famiglia e non richiedono una preparazione complessa.
Come rendere la cena più sana senza sforzi inutili
- Utilizzate la cottura al forno, lo stufato o la cottura al vapore
- Cercate di ridurre al minimo la frittura ed eliminate completamente la frittura in olio bollente
- Scegliete prodotti freschi e spezie semplici
- Tenete conto delle preferenze di tutti i membri della famiglia, in particolare dei bambini
Bevande e dolci: cosa è importante ricordare
Durante la cena è preferibile bere acqua naturale, un bicchiere a testa. Dopo cena ci si può concedere un tè caldo, accompagnato da una piccola quantità di frutta secca o disidratata. È meglio invece riservare torte, caramelle e biscotti per altre occasioni: i dolci consumati regolarmente la sera incidono impercettibilmente sul peso.
L'ora della cena è importante
L'ideale è cenare 3-4 ore prima di andare a dormire. Mangiare sempre tardi può portare a una mancanza di appetito al mattino e provocare un eccesso di cibo la sera. Rispettare il regime alimentare è utile non solo per la linea, ma anche per la salute generale.
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